علائم فقر آهن عبارتند از خستگی، احساس سرما، ریزش مو، شکنندگی ناخن، مشکلات شناختی مانند مه مغزی، افت عملکرد ورزشی، تنگی نفس، هوس هله‌هوله، سردرد و اختلال خواب. همچنین به گفته متخصصان، کم خونی ناشی از فقر آهن زمانی رخ می‌دهد که بدن شما مقدار کافی از این عنصر را برای تولید هموگلوبین نداشته باشد. هموگلوبین بخشی از گلبول‌های قرمز است که به خون رنگ خاص آن را می‌دهد و گلبول‌های قرمز می‌توانند خون اکسیژن دار را در سراسر بدن فرد حمل کنند. اگر آهن کافی مصرف نکنید یا مقدار زیادی از آن را از دست بدهید، بدن شما نمی‌تواند هموگلوبین کافی تولید کند و در نهایت مشکل کم خونی ناشی از فقر آهن شکل خواهد گرفت.
در ادامه به نقل از «وب ام دی»، به چند ماده غذایی حاوی آهن خواهیم پرداخت.
اگر از طرفداران گوشت هستید، گوشت گاو منبع غذایی مطلوب برای دریافت آهن است. روزانه به چه مقدار آهن نیاز دارید؟ جواب این سوال بستگی به سن و جنسیت شما دارد. مردان به هشت میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. زنان تا سن ۵۰ سالگی باید ۱۸ میلی گرم دریافت کنند اما تنها هشت میلی گرم پس از این سن کافی است. زنان باردار هم به ۲۷ میلی گرم آهن در طول روز نیاز دارند.
اگر گوشت قرمز نخورید چه؟ نگران نباشید. طیور نیز منبع خوبی از آهن است. بوقلمون، مرغ یا اردک را امتحان کنید.
اگر به دنبال یک غذای جانبی خوش طعم هستید، اسفناج یا کلم سبز می توانند به شما کمک کنند که آهن کافی نیز دریافت کنید. راه های زیادی برای تهیه آنها وجود دارد. می توانید آن ها را بخارپز کنید، تفت دهید یا خرد کنید و به سالاد خود اضافه کنید.
مصرف ماهی یک ماده غذایی با پروتئین بالا و کم چرب برای افزودن آهن به رژیم غذایی شما است. فرقی نمی کند که ماهی را از فروشگاه خریده باشید یا در طبیعت صید شده باشد.
مصرف میگو نیز می تواند به شما کمک کند تا مقداری آهن دریافت کنید. همچنین می توانید آن را به همراه برنج قهوه ای مصرف کنید.
اگر گوشت نمی خورید، همچنان می توانید آهن خود را از طریق مصرف گیاهان و سبزیجات تامین کنید. توفو انتخاب خوبی است. توفو یا «پنیر سویا»، غذایی است که از فرایند بستن شیر سویا به دست می‌آید. این شیر دلمه بسته را با فشار به قالب‌های سفید نرم تبدیل می‌کنند. خاستگاه توفو چین است و امروزه بخشی از آشپزی کشورهای آسیای جنوب شرقی، همچون چین، ژاپن، کره، اندونزی، ویتنام و دیگر کشورها را تشکیل می‌دهد.
همچنین می توانید به سراغ لوبیا بروید
غذای گیاهی دارای پروتئین آهن «غیر هِم» است، به این معنی که بدن شما آن را به خوبی نوع «هم» موجود در گوشت جذب نمی کند. بنابراین توصیه می‌شود که غذای گیاهی خود را با نوشیدنی حاوی ویتامین C بنوشید زیرا به شما کمک می کند آهن را بهتر دریافت کنید.
صبحانه زمان بسیار خوبی برای دریافت آهن است. غلاتی نظیر جو دوسر در این زمینه مفید است.
به هر صورتی که تخم مرغ را بپزید، مقدار مناسبی آهن دریافت خواهید کرد. نان سفید یا گندمیِ غنی شده نیز می تواند مقدار بیشتری آهن به بدن شما بدهد. با این حال اگر قهوه یا چای داغ را همراه با آن بنوشید، ممکن است بخشی از مزایای آن را از دست بدهید. این نوشیدنی‌ها شما را از جذب آهن باز می‌دارند.
ممکن است بتوانید آهن را از برخی از مواد غذایی که فکر نمی کنید حاوی آهن باشند نیز دریافت کنید. ملاس، سرشار از آهن است. شیره یا شیره قند یا شیره نیشکر شیره‌ای غلیظ، تیره و چسبناک و یک محصول جانبی در روند تهیه شکر از چغندر قند یا نیشکر است.
آجیل و خشکبار یک میان وعده غنی از آهن است. با بادام هندی یا پسته شروع کنید و میوه های خشک مانند کشمش، آلو، خرما یا هلو را نیز به میان وعده خود اضافه کنید.
هندوانه چیزی بیش از یک خوراکی با طراوت در تابستان است. یک برش کوچک هندوانه می تواند ۰.۶۹ میلی گرم آهن به شما بدهد. همچنین پنج عدد انجیر متوسط یک میلی گرم آهن دارند در حالی که یک موز حاوی ۰.۳۶ میلی گرم آهن است.
وقتی شکلات تلخ می خورید می توانید مقداری آهن دریافت کنید. با این حال نباید در مصرف آن زیاده روی کرد.
- در دوران بارداری یا شیردهی
- ابتلا به نارسایی کلیوی (مخصوصا در صورت دیالیز شدن که بدن آهن بیشتری از دست می دهد)
- جراحت و خونریزی
- ابتلا به اختلالات گوارشی که مانع از جذب طبیعی آهن می شود.
- مصرف مقدار زیادی آنتی اسید که از جذب آهن در بدن جلوگیری می کند.
- انجام جراحی کاهش وزن
- ورزش فشرده و سنگین
- رژیم غذایی گیاهخواری
۴۷۲۳۶