به گزارش بهداشت نیوز رژیم غذایی شما می تواند باعث پیشرفت یا شکست شما در عضله سازی شود؛ چرا که برخی غذاها برای عضله سازی مناسب نیستند یا تن عضلانی شما را از بین می برند؛ اگر می خواهید در عضله سازی پیشرفت کنید، باید از خوردن آنها اجتناب کنید.
جردن هیل، متخصص تغذیه می گوید : «رژیم غذایی شما نقش مهمی در حمایت از رشد عضلانی ایفا می کند، زیرا مواد مغذی مصرفی، مواد اولیه و انرژی لازم برای رشد و ترمیم بافت عضلانی را فراهم می کند. برخی از غذاها می توانند به تقویت رشد عضلات کمک کنند، در حالی که برخی دیگر می توانند مانع رشد آن شوند.»
به عنوان مثال، پروتئین با کیفیت بالا، کربوهیدرات ها و چربی ها همگی می توانند از رشد و نگهداری عضلات شما حمایت کنند؛ چرا که دریافت پروتئین کافی باعث سنتز پروتئین ماهیچه‌ها می‌شود، فرآیندی که بدن شما طی آن فیبرهای عضلانی جدید را ترمیم کرده و می‌سازد. در همین حال، کربوهیدرات‌ها، به‌ویژه بعد از تمرین، ترشح انسولین را تحریک می‌کنند، هورمونی که به عضله‌سازی کمک می‌کند و کربوهیدرات‌ها را به عضلات منتقل می‌کند تا ذخایر گلیکوژن دوباره تامین شود.
کربوهیدرات ها همراه با پروتئین، کورتیزول را در بدن کاهش می دهند(هورمونی که باعث تجزیه عضلات می شود) که می تواند به حفظ توده عضلانی فعلی کمک کند؛ همچنین چربی های سالم (غیراشباع) به دلیل نقش آنها در تولید هورمون، از جمله تستوسترون که برای رشد عضلات مهم است، ضروری می باشند.
از طرف دیگر، برخی از مواد مغذی، یعنی چربی‌های اشباع شده، چربی‌های ترانس و قند افزوده، می‌توانند با ایجاد التهاب که می‌تواند ریکاوری و رشد ماهیچه‌ها را مختل کند و همچنین افزایش حساسیت به انسولین که برای جذب مواد مغذی مهم است، مانع رشد عضلات شوند.
در زیر، رایج ترین غذاهای حاوی این مواد مضر که به نوبه خود بدترین غذاها برای ماهیچه های شما هستند، آورده شده است.
توجه به این نکته مهم است که این غذاها را می توان در یک رژیم غذایی متعادل گنجاند که همچنان از رشد و سلامت عضلات حمایت می کند. در واقع زمانی که این مواد غذایی بیش از حد مصرف می‌شوند و بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع نیستند، می‌توانند تأثیرات منفی بر رشد و سلامت عضلات داشته باشند.
ساندویچ های فوری سرد ممکن است غذایی راحت باشند، اما بهتر است آنها را در حد اعتدال مصرف کنید. این سادنویچ های تهیه شده از برش های چرب گوشت، سرشار از چربی اشباع شده است و ممکن است به اختلال عضلانی دامن بزند.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ در Clinical Nutrition نشان داد که مصرف بیش از حد چربی های اشباع شده، به ویژه از غذاهای سرد، با اختلال عملکرد اندام ها مرتبط است.
به جای آماده کردن ساندویچ با ژامبون سرد و پنیر، گوشت بدون چربی مانند سینه مرغ یا سینه بوقلمون تازه را انتخاب کنید و وعده غذایی خود را با سالاد یا سبزیجات سوخاری همراه کنید.
یک تکه پیتزا یخ زده حدود ۹ گرم چربی اشباع شده دارد که تقریباً نیمی از ارزش روزانه مورد نیاز شما است.
خوردن بیش از حد چربی های اشباع شده می تواند باعث التهاب شده در نتیجه می تواند مانع از ریکاوری و رشد بافت عضلانی بعد از تمرینات ورزشی شود. علاوه بر این، بسیاری از پیتزاهای یخ زده حاوی قند افزوده بالایی هستند که اگر هدف شما رسیدن به بافت عضلانی است، بهتر است مصرف آن را محدود کنید.
در حالی که کافئین موجود در قهوه می تواند به افزایش انرژی شما بعد از یک تمرین سخت کمک کند، با این حال اگر شما چیزی مانند فراپه یا لاته کارامل را انتخاب می کنید، مقدار زیادی شکر دریافت می کنید. همانطور که می دانیم، مصرف بیش از حد شکر افزوده می تواند سطح قند خون شما را به سرعت بالا و سپس پایین ببرد و احتمالاً زودتر از آنچه انتظار دارید منجر به سقوط انرژی شود.
لاته شیرین را کنار بگذارید و به جای آن از یک فنجان قهوه شیرین نشده با مقداری شیر لذت ببرید.
مصرف بیش از حد مواد شیرین مانند کیک و کلوچه بدون رژیم غذایی متعادل و مغذی می‌تواند بر رشد و نگهداری عضلات تأثیر منفی بگذارد و این همه ماجرا نیست؛ مصرف زیاد قند با مقاومت به انسولین و التهاب مرتبط است که می تواند در متابولیسم پروتئین و ریکاوری عضلات اختلال ایجاد کند.
لازم نیست از خوردن شیرینی و کوکی دلخواهتان اجتناب کنید! فقط مطمئن شوید که تعداد وعده هایی را که از آن لذت می برید محدود کنید.
طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ در مجله BMJ، کاهش مصرف قندهای اضافه شده به کمتر از ۲۵ گرم در روز می تواند به کاهش تأثیر منفی قندها بر سلامتی شما کمک کند.
آب نبات، چه ترش و چه شیرین، یکی از منابع اصلی قندهای افزوده است و خوردن بیش از حد مواد شیرین می تواند منجر به افزایش وزن و مقاومت به انسولین شود. مقاومت به انسولین توانایی بدن برای استفاده موثر از کربوهیدرات‌ها را مختل می‌کند که می‌تواند بر سطح انرژی در طول تمرینات و تحویل مواد مغذی به عضلات تأثیر بگذارد.
هیل می گوید : « افزایش و سقوط ناگهانی سطح قند خون می تواند بر انرژی و ریکاوری کلی بدن تأثیر بگذارد و این کار را برای شما سخت تر می کند؛ چرا که نمی گذارد شما ماهیچه های خود را نگه دارید.»
سیب زمینی سرخ کرده ممکن است در کنار همبرگر بسیار دلپذیر باشد، اما آنها هیچ خاصیتی برای شما ندارند. سیب زمینی سرخ شده فوق العاده فرآوری شده و سرشار از چربی اشباع شده است، ترکیبی که می تواند به افزایش وزن منجر شود و مقصر ایجاد التهابی است که می تواند در ریکاوری و رشد عضلات اختلال ایجاد کند.
درست مانند سیب زمینی سرخ شده، مرغ سرخ شده سرشار از چربی و کالری اشباع شده است و خوردن کالری بیش از حد از غذاهای سرخ شده می تواند منجر به افزایش چربی اضافی به جای افزایش عضله شود.
به علاوه، مرغ سرخ‌شده در مقایسه با سایر منابع پروتئینی غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر ریزمغذی‌هایی که از رشد ماهیچه‌ها حمایت می‌کنند، دارای مواد مغذی کمی است. اگر به دنبال عضله سازی هستید، بهتر است سینه مرغ پخته یا کبابی را به جای مرغ سرخ شده انتخاب کنید.
به گفته CDC، نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه منبع اصلی قندهای افزوده شده در رژیم غذایی ما هستند . مصرف بیش از حد قندهای افزوده شده، به ویژه در نوشیدنی های شیرین، می تواند منجر به افزایش وزن و مقاومت به انسولین شود.
طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ در BMJ ، محدود کردن مصرف نوشیدنی های شیرین شده با شکر (مانند نوشابه) به کمتر از یک وعده در هفته می تواند به کاهش این عوارض کمک کند.
منبع: سلامت نیوز