به گزارش علاج نیوز، در این مقاله، متوجه می‌شوید که چرا برخی افراد چربی را در نواحی خاصی از بدن ذخیره می‌کنند، چرا تمرینات هدفمند برای کاهش چربی موثر نیستند و بهترین رژیم غذایی و برنامه‌های ورزشی برای لاغری پاها و سلامتی کل بدن هستند.
برخی از افراد چربی بیشتری در پاها ذخیره می کنند؟
درست مانند چشم‌های آبی و موهای موج‌دار، فُرم‌های بدن نیز از والدین شما به ارث رسیده‌اند. در سطح ژنتیکی ، ممکن است بیشتر مستعد افزایش چربی در یک ناحیه از بدن باشید. به عنوان مثال ، نوع بدن گلابی شکل عموما ابتدا در پاها و سپس در قسمت میانی افزایش وزن پیدا می کند. جنسیت شما نیز نقش دارد. چربی بالای بدن در مردان شایع تر از زنان است، در حالی که زنان مستعد ذخیره چربی در باسن، ران، ناحیه پایین شکم و پشت بازوها هستند.
چرا تمرینات هدفمند موثر نیستند؟
هر طور که ممکن است تلاش کنید، انجام صدها بار بلند کردن پا به شما کمک نمی‌کند تا به سرعت پاهای خود را آنطور که تصور می‌کنید لاغر کنید.
نیکول هینکلی، متخصص تغذیه، می گوید: شما می توانید یک منطقه خاص در بدن خود را برای کاهش چربی هدف قرار دهید، اما متاسفانه، اکثر تحقیقات ثابت کرده‌اند که این درست نیست. زمانی که چربی از دست می‌دهید، تری گلیسیریدها به اسیدهای چرب آزاد و گلیسرول تجزیه می شوند و این اجزا می توانند از هر جای بدن آمده و سپس وارد جریان خون شوند تا به عنوان سوخت مورد استفاده قرار گیرند. به عبارت دیگر ، تمرینات پا واقعا باعث از بین رفتن چربی پاها نمی‌شود.
در مطالعه ای که در آگوست ۲۰۱۳ در مجله تحقیقات قدرت و شرط بندی انجام شد ، محققان از مردم خواستند سه بار در هفته روی پای غالب خود تمرین کنند. پس از ۱۲ هفته، هیچ تغییر قابل توجهی در چربی در هر دو پا رخ نداد. اما مقداری از دست دادن چربی در قسمت فوقانی بدن گزارش شد.
ورزش کردن پایین تنه ایده خوبی برای عضله سازی و بهبود استقامت است. اما تمرکز فقط بر روی تمریناتی که پاهای شما را هدف قرار می دهد بهترین ایده نیست. بهترین برنامه برای کاهش وزن و افزایش تناسب اندام ، یک برنامه تمرینی قدرتمند برای تمام بدن با تمرینات قلبی عروقی متوسط برای سوزاندن کالری و عضله‌سازی در کل بدن است.
با تمرینات کامل بدن پاهای خود را زیبا و باریک کنید.
دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند که با شدت متوسط ( دویدن یا پیاده‌روی سریع) به مدت ۱۵۰ دقیقه در هفته، ( ۳۰ دقیقه در روز، پنج بار در هفته) تمرین کنید.
اگر به باشگاه می روید و شدیدتر ورزش می‌کنید، می توانید این مدت را به ۷۵ دقیقه در هفته کاهش دهید. اما اگر نسبتاً تازه کار هستید، در آن زیاده روی نکنید.
آهسته دویدن، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی فعالیت‌های فیزیکی بسیار خوبی هستند که مستقیماً چربی پا را نمی‌سوزانند. اما کالری را می‌سوزانند و به قدرت بیشتر پا و توان عضلانی کمک می‌کنند.
حتماً تمرینات قدرتی انجام دهید تا عضله‌های بدون چربی بسازید و از کاهش چربی نیز حمایت کنید. حرکاتی مانند اسکات جلو، ددلیفت و لانگز معکوس برای لاغری پاها موثر هستند. اینها در هر قسمت پایین تنه عضله می‌سازند.
تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کند تا توده عضلانی را حفظ کنید و حتی آن را افزایش دهید، که معمولاً با افزایش سن از بین می‌رود. جایگزینی چربی با ماهیچه به این معنی است که بدن شما به طور طبیعی کالری بیشتری می‌سوزاند.
و به یاد داشته باشید، برای تمرکز بر تمرینات پا حتی به یک باشگاه واقعی نیاز ندارید. چند پله ساده می تواند به تقویت پاهای شما کمک کند.
بیشتر بخوانید
ورزشی که کاهش وزن را سه برابر افزایش می‌دهد
برای کاهش وزن، کالری را با خیال راحت کاهش دهید
“کمتر بخور، بیشتر حرکت کن” ضرب المثل قدیمی برای کاهش وزن است، اما انجام آن با خیال راحت بسیار مهم است. تلاش برای کاهش وزن خیلی سریع با توسل به رژیم های غذایی افراطی، هوشمندانه نیست.
بهترین هدف شما برای کاهش وزن یک یا دو پوند در هفته است. یک پوند معادل حدود ۳۵۰۰ کالری است. بنابراین سعی کنید روزانه ۵۰۰ کالری از رژیم غذایی خود کم کنید تا یک پوند در هفته کم کنید.
کمبود کالری ایمن و مؤثر معمولاً شامل کاهش کالری رژیم غذایی همراه با افزایش تعداد کالری سوزانده شده از طریق ورزش است.
مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی با پروتئین بالا ، کم چربی و فیبر زیاد می‌تواند در کاهش وزن و حفظ آن موثرتر باشد.
در مورد روش‌های خاص غذا خوردن و غذاهایی که برای کاهش وزن باید روی آن تمرکز کرد، توصیه می‌شود هر سه تا چهار ساعت یک‌بار غذا بخورید. و یک کربوهیدرات پیچیده را با پروتئین بدون چربی و چربی سالم همراه کنید. مطمئن شوید که پروتئین کافی برای کمک به حفظ توده عضلانی دریافت می‌کنید و هر زمان که می‌توانید سبزیجات را به آن اضافه کنید.
کسانی که تمرینات قدرتی می‌کنند یا کالری خود را برای کاهش وزن کاهش می‌دهند ، باید ۱٫۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت کنند. به خاطر داشته باشید که یک کیلوگرم معادل ۲٫۲ پوند است. بنابراین، به عنوان مثال، یک فرد ۲۰۰ پوندی که در تلاش برای کاهش وزن است، باید حدود ۱۱۸ گرم پروتئین در روز مصرف کند. (برای درک این موضوع، یک وعده ۴ اونس سینه مرغ حدود ۲۷ گرم پروتئین دارد)
مترجم: آیدا نوروزی